En este artículo hablaremos sobre la creatina y de la importancia de su control, especialmente en personas jóvenes, mayores y sobre todo en personas que realizan actividades de esfuerzo y deporte.
La creatinina es un compuesto orgánico a partir de la degradación de la creatina (que es un nutriente útil para los músculos) . Es producida naturalmente en el cuerpo a partir de aminoácidos, principalmente en el riñón y el hígado. Se transporta en la sangre para uso de los músculos.
Aproximadamente el 95% de la creatina total de la persona se encuentra en el músculo esquelético, el otro 5% se deposita en corazón, cerebro y testículos. Su nivel es un reflejo de la masa muscular de sus cuerpo. Los niveles bajos son comúnmente debidos a una dieta pobre e incompleta por su inadecuadas proteínas, que no suelen ser frescas y en la mayoría de marcas las obtienen de vegetales como la soja para abaratar costes. También son un reflejo de enfermedad del hígado, daño a los riñones.
Las personas que son alimentadas con proteína natural suelen mostrar niveles de creatinina mayores a los que son alimentados con alimentos no frescos. Los que siguen una dieta natural tienen niveles de 1.20 ± 0.34mg/dL y los que mantienen dietas no naturales y procesadas 1.07 ± 0.28mg/dL , siendo los valores normales de 0.4 – 1.4mg/dL.
Para lograr un abastecimiento óptimo de creatina, una persona de talla mediana debería consumir diariamente al menos 350g de carne fresca o pescado fresco. Como esto no corresponde a la realidad en las personas que consumen productos procesados, es recomendable y razonable que consuman proteína fresca como carne de caballo o pescado azul. Las personas alimentadas con comida comercial no obtienen la creatina correcta. Su concentración de creatina en el plasma sanguíneo es muy baja.
La creatina se encuentra exclusivamente en la carne y el pescado. Sin embargo, es muy sensible al calor, por lo que se pierde en su mayor parte durante el proceso de cocción y es por ello que la carne se ha de suministrar muy poco hecha o curada, como el caso de la cecina de caballo.
¿Cómo ayuda la creatinina en las personas?
Las personas jóvenes, o adultos de alta actividad y de trabajo realizan mucho ejercicio, un ejercicio anaeróbico como por ejemplo jugar, hacer deporte etc…, es un estímulo óptimo para el crecimiento muscular. La creatina les permite tener una reserva de energía anaeróbica mayor, con lo que prepara el terreno para tener más crecimiento muscular y aumento de fuerza. En otras palabras, les proporciona el combustible que necesitan para trabajar su fuerza.
Existen estudios que muestran que los niveles altos de creatina, en combinación con el entrenamiento, trabajo, incrementa la masa muscular más que si únicamente se entrena. Los mecanismos por lo que esto sucede no están del todo claros, pero se ha sugerido que puede deberse a una mayor síntesis proteínica. Recomendado para los deportistas.
También esta demostrado que la creatina aumenta el rendimiento en pruebas de resistencia. La mejora se debe a que esta sustancia origina una disminución de ácido láctico en las células musculares». En cualquier caso, esta intensificación de la resistencia se produce en esfuerzos anaeróbicos potentes (aquellos cuya duración no supera un minuto). «El efecto en ejercicios largos no es de gran consideración.
Cuanto más duro es el entrenamiento o el esfuerzo de la persona, mayor es el daño que se produce en los músculos y, por lo tanto, más tiempo necesitan para recuperarse. Ahí la creatina juega un papel muy importante, ya que potencializa los niveles de fosfatos de alta energía (o fosfocreatina), lo cual se traduce en un restablecimiento más rápido. Además, el aumento de creatina intramuscular ayuda a captar más glucosa del torrente sanguíneo, consiguiendo que la cantidad total de glucógeno muscular se multiplique. Esto es importante, ya que el rendimiento en resistencia es directamente proporcional a la concentración intramuscular de glucógeno.
Posiblemente eficaz para…
- Mejorar el rendimiento en personas deportistas de trabajo y alto rendimiento.
- Mejorar la recuperación tras el esfuerzo físico.
- Aumentar la fuerza y la resistencia en las personas con insuficiencia cardiaca.
- Aumentar la fuerza en las personas con enfermedades musculares como la distrofia muscular.
- Retardar la pérdida de visión en la enfermedades oculares atrofia.
- Mejorar los síntomas y prevenir la displasia de codo y cadera debido al aumento de masa muscular